仕事で怒られて心が折れそうなときにできる、簡単なセルフケア習慣

仕事で怒られたあと、「自分って社会人向いてないのかもしれない」「また同じことを繰り返す気がする…」そんな気持ちで頭がいっぱいになることはありませんか。

仕事で怒られて心が折れそうになる瞬間は、誰にでもあります。

特に真面目な人ほど、怒られた出来事を何度も思い出してしまい、帰宅後や寝る前まで気持ちを引きずってしまいがちです。

中には、会社に行くのが怖い、心が折れそう、と感じる方もいるでしょう。

でも、まずお伝えしたいのは、仕事で怒られてつらくなるのは、決して弱いからではないということです。

この記事では、仕事で怒られて心が折れそうなときにできる簡単なセルフケア習慣と、少し長い目で自分を守るための考え方をお伝えします。

仕事で怒られて心が折れそうになるのは普通の反応【つらいと感じる理由】

仕事で怒られると、なぜここまで心がダメージを受けるのでしょうか。

理由の一つは、仕事の評価と自分の価値を結びつけやすいからです。

会社では、成果、ミスの有無、上司からの言葉など、日常的に目に見える形で評価が返ってきます。

そのため、怒られた瞬間に「ミスをした＝自分はダメな人間」と、仕事の評価を人間性そのものの評価にすり替えてしまいやすいのです。

また、日本の職場では感情的な叱責や、人前で怒られるケースも少なくありません。

HRの視点で見ても、これはメンタル面に強い負荷をかけやすい環境です。

つまり、仕事で怒られて落ち込むのは自然な反応であり、あなたの心が弱いわけではありません。

仕事で怒られた直後にやってほしい「3分間の応急セルフケア」

心が折れそうなときは、無理に前向きになろうと頑張る必要はありません。まずはダメージを最小限に抑える止血が必要です。

応急処置① 感情を無理に抑え込まない

「社会人なんだから平気な顔をしなきゃ」「気にしすぎだよね」と感情を押し殺すと、行き場を失ったストレスは体の奥に溜まり、後で大きな反動となります。

まずは心の中で、「今、かなり落ち込んでいるな」「悲しいな」と認めるだけでOKです。

応急処置② 体を使って気持ちを切り替える

感情がパニックになっているときは、言葉で自分をなだめるよりも、物理的な刺激を与える方が効果的なことがあります。

・深呼吸：4秒吸って8秒吐く。自律神経を強制的に整えます。
・場所を変える：トイレや給湯室へ行き、一度視界から怒られた現場を消します。
・冷たい水を飲む：喉を通る冷たさに意識を向けることで、過熱した脳をクールダウンさせます。

こうした小さな行動でも、自律神経は少し落ち着きます。

応急処置③ その日のうちに反省しすぎない

心が疲れているときに反省をしても、なかなか建設的な答えは出ません。

ただ自分を責めるだけのループに陥り、逆効果になってしまうことも多いです。

「今日はここまで」と区切りをつけて、反省は翌日以降に回してしまいましょう。

【HR視点】怒る側の事情も客観的に分析してみる

少し落ち着いたら、視点を自分から相手（上司）に移してみましょう。

実は、怒りの原因の多くは、あなたではなく相手の都合にあることが多いのです。

上司も余裕がない

上司もまた、さらに上の層から数字のプレッシャーを受けていたり、プライベートで問題を抱えていたりすることがあります。

そのストレスを、たまたまミスをしたあなたにぶつけて解消している（やつ当たりに近い状態）ケースも少なくありません。

期待値のミスマッチ

「これくらい言わなくてもわかるだろう」という上司の思い込みと、あなたの認識がズレているだけの場合もあります。

これは単なるコミュニケーションの不具合であり、あなたの能力不足とは限りません。

怒りの感情は相手のものです。あなたは指摘の内容（情報）だけを受け取り、相手の不機嫌まで背負い込む必要はありません。

心の回復を早める3つの習慣

日常的に取り入れることで、ダメージを受けにくいしなやかな心を育てることができます。

習慣① 起きた事実と自分を切り離す

頭の中がモヤモヤしたら、ノートに1行だけ事実を書き、その横に自分の解釈を書いてみましょう。

事実：資料の数字が1箇所間違っていた。
解釈：自分はこの仕事に向いていない、上司に嫌われた。

こうして並べると、事実はたった1行なのに、自分で解釈を大きく膨らませて苦しんでいることに気づけます。

習慣② 昨日の自分を基準にする

怒られた直後は、できる同僚や先輩と自分を比べてしまいがちです。しかし、他人と比べ始めてしまうと上には上がいるもので、キリがありません。

比べるのであれば、昨日の自分がオススメです。

「昨日はできなかった質問ができた」「今日は1回多く確認した」。

小さくても一歩進んでいるのであれば、それはキャリアの前進です。

習慣③ 夜は脳のゴミを掃除する

メンタルは体調にも大きく左右されます。

特に睡眠不足は、ネガティブな思考を増幅させます。 怒られた夜こそ、スマホを置いて早めにお風呂に入り、温かい飲み物を飲んで寝る。

質の良い睡眠こそが、脳内のネガティブな感情を洗い流す最強のセルフケアです。

それでもつらいなら環境の問題かもしれません

どんなにセルフケアをしても、日々心が削られ続けるなら、それはあなたのせいではなく環境が壊れている可能性があります。

立ち止まるべきサイン

・人格否定（お前はバカだ、給料泥棒だ等）が常態化している
・大声で怒鳴る、机を叩くなどの威圧的行為がある
・休日も仕事のことが頭から離れず、趣味を楽しめない
・朝、会社に行こうとすると動悸や腹痛がする

これらは指導ではなく、ハラスメントや環境不適応のサインです。

HRの視点から言えば、こうした環境で耐え続けることが必ずしも成長には繋がりません。

むしろ、一度壊れた心を取り戻すには長い時間がかかります。

心が折れそうな状態が続くときの判断軸

一時的に落ち込むのは自然ですが、次のような状態が続く場合は注意が必要です。

・休日も仕事のことで頭がいっぱい
・朝、会社に行こうとすると強い憂うつ感が出る
・何をしても回復した感じがしない

こうしたときは、誰かに相談したり、距離を取る選択肢も考えてみてください。

自分を守る行動は、逃げではありません。

まとめ：心が折れそうなときは、立ち止まっていい

仕事で怒られて心が折れそうになるのは、それだけ仕事に向き合っている証拠です。どうでもいいと思っていることなら、そこまで傷つきはしません。

無理に強くなろうとせず、まずは自分を回復させるセルフケアから始めてください。

キャリアは、常に全力疾走でなければならないレースではありません。ときには道端の花を眺めたり、ベンチで休んだりしながら進む散歩道のようなものです。

もし今、足が止まってしまいそうなら、まずは自分を責めるのをやめて、ゆっくり深呼吸をしてください。

あなたのペースで、また一歩を踏み出せればそれで十分です。

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